Volver a los horarios de sueño antes de la vuelta al cole: el plan de 15 minutos

En verano el reloj de casa se desarma solo: cenas tarde, calor, y a las once y media todavía hay alguien despierto en el pasillo. Luego llega la vuelta al cole, en septiembre, con un despertador a las siete que nadie ha pactado. La primera semana de clase se decide ahora, unos diez días antes, y no la noche anterior.

El error clásico es el salto: mandar a la cama dos horas antes el domingo previo. El cuerpo no se mueve así. Se acuesta, no se duerme, y a la media hora está pidiendo agua. Un reloj interno se desplaza en cantidades pequeñas, día a día, y ahí es donde funciona el plan: 15 minutos diarios, tanto la hora de acostarse como la de levantarse, hasta llegar a la hora escolar.

El prompt que monta la tabla

Haz un plan de sueño para los diez días previos a la vuelta al cole. Somos dos niños, de 7 y de 11 años. Ahora se duermen sobre las 23:00 y se levantan a las 9:30. El primer día de clase es el [FECHA] y hay que levantarse a las 7:00, así que el objetivo es dormirse a las 21:00 el pequeño y a las 21:45 el mayor. Adelanta la hora de acostarse y la de levantarse en escalones de 15 minutos por día, nunca más. Devuélvelo como tabla imprimible para la nevera, con una fila por día y por niño y estas columnas: fecha, hora de levantarse, cena, inicio de la rutina de noche, luz apagada. Añade al final tres frases sobre qué hacer si un día se rompe el plan.

La tabla sola no duerme a nadie. Lo que la sostiene son cuatro cosas pequeñas que se aplican desde el primer día del plan, no cuando ya haya empezado el curso.

• La hora de levantarse manda más que la de acostarse. Adelantar la mañana empuja la noche, al revés casi nunca funciona.
• Luz por la mañana y penumbra por la noche: persianas arriba al despertar, luces bajas en la última hora.
• La cena también se adelanta 15 minutos cada día. Si la cena sigue a las diez, la cama a las nueve es una ficción.
• La última hora es sin pantallas, con la tablet y el móvil fuera del cuarto. No es castigo, es que la excitación de una pantalla no se apaga con el interruptor.

La última hora, la que decide

Con las pantallas fuera queda un hueco de veinte minutos que hay que llenar con algo, o se llena solo de discusiones. Funciona bien lo aburrido y repetido: ducha, pijama, lectura en la cama y una pregunta de buenas noches, siempre en el mismo orden. Los niños no obedecen al reloj, obedecen a la secuencia. Cuando llegue el primer día de clase, el despertador ya no será una emboscada.